A cafeína já é conhecida por melhorar o desempenho em provas de endurance. Um estudo publicado em 2026 olhou para outra coisa: o combustível que o corpo usa durante uma corrida ao ar livre.
Como o estudo foi feito
14 corredores treinados tomaram 3 mg de cafeína por kg de peso ou placebo, 60 minutos antes, em dias diferentes e em ordem sorteada. Nem eles nem os pesquisadores sabiam o que cada um tinha tomado. Depois, correram 1 hora ao ar livre no Fatmax, num percurso de cerca de 2 km.
O que é o Fatmax
É a intensidade em que cada corredor mais usa gordura como fonte de energia. Na prática, é um ritmo moderado, um pouco abaixo do primeiro limiar, perto do que muitos corredores chamam de zona 2. Uma meta-análise de 2026 com 42 estudos mostrou que o Fatmax costuma ficar um pouco abaixo do limiar de lactato, cerca de 11 batimentos por minuto a menos.
Ele é individual: não existe um pace ou uma frequência cardíaca que valha para todos.
O resultado
Gordura usada em 1 hora: 33,6 g com placebo e 40,5 g com cafeína, cerca de 20% a mais.
Carboidrato usado em 1 hora: 93,2 g com placebo e 77,3 g com cafeína.
Com o mesmo gasto total de energia, o corpo usou menos carboidrato e poupou mais do estoque de glicogênio.
A nota que os próprios corredores deram para o esforço também caiu 1 ponto, de 9 para 8, com a mesma frequência cardíaca.
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O que o estudo não mostra
Usar mais gordura não quer dizer que tu vai correr mais rápido, por mais tempo ou até mesmo emagrecer mais. Esse estudo não mediu desempenho, só o combustível usado. Foram 14 corredores, e o efeito foi medido em uma única sessão.
Aplicando na prática
A dose usada foi de 3 mg por kg de peso, 60 minutos antes. Para quem pesa 70 kg, isso dá cerca de 210 mg de cafeína. A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva indica que doses de 3 a 6 mg/kg melhoram o desempenho em endurance, e que doses muito altas aumentam os efeitos colaterais sem trazer benefício extra.
Ponto prático: nunca use suplementação nova sem consultar teu nutricionista. O que decide a tua prova continua sendo a soma de todas as variáveis: treino, sono, alimentação e muito mais.
Referências: Villalba I, Solano-Lizcano V, Rodríguez-Castaño A, e col. Caffeine shifts substrate utilization toward fat during outdoor running at Fatmax: a randomized field-based crossover study. Int J Sports Physiol Perform. 2026. PMID 42686132. | Hogan C, e col. Med Sci Sports Exerc. 2026. PMID 42166325. | Guest NS, e col. J Int Soc Sports Nutr. 2021. PMID 33388079.