120g de carboidrato por hora te deixa mais econômico na maratona. Mas o intestino cobra o preço. Um estudo testou 3 doses de carboidrato em maratonistas de elite, usando glicose e frutose marcadas pra rastrear exatamente o que o corpo fez com cada uma.
Como o estudo foi feito
8 corredores de elite correram em 3 ocasiões separadas, recebendo 60, 90 ou 120 gramas de carboidrato por hora durante o esforço, na forma de glicose e frutose combinadas. É o tipo de estudo que só existe com atleta testado em laboratório, mas o princípio fisiológico vale pra qualquer corredor que usa gel ou isotônico na prova.
Mais carboidrato, corrida mais econômica
Quanto maior a dose, menor o custo de oxigênio pra manter o mesmo ritmo, um sinal direto de economia de corrida. A dose de 120g/h produziu o maior ganho de economia comparado a 60g/h.
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O ganho de economia veio com um custo
Náusea, sensação de estômago cheio e cólica abdominal foram maiores exatamente na dose que mais melhorou a economia de corrida. Sintomas moderados a fortes apareceram nas 3 doses testadas, não só na mais alta.
O corpo usa mais carboidrato quanto mais tu ingere
A oxidação de carboidrato foi proporcional à dose: 120g/h gerou mais queima de carboidrato que 90g/h, que gerou mais que 60g/h. O intestino consegue absorver e o músculo consegue usar mais do que a recomendação clássica sugeria.
Ponto prático: os próprios pesquisadores apontam que aplicar 120g/h direto numa prova, sem preparo, é receita pra passar mal. Se tu quer testar dose mais alta de carboidrato, começa nos treinos longos, semanas antes da prova, nunca estreando no dia da corrida.
120g/h rendeu a melhor economia de corrida nesse estudo, mas também os piores sintomas. Pra corredor de elite competindo por segundos, pode valer o risco. Pra maioria dos corredores recreacionais, a dose de 60 a 90g/h segue sendo o ponto de equilíbrio mais seguro. A dose ideal é a maior que teu intestino aguenta sem sintoma, não a maior que existe no estudo.
Referência: Ravikanti S, e col. 13C-Labelled Glucose-Fructose Show Greater Exogenous and Whole-Body CHO Oxidation and Lower O2 Cost of Running at 120 vs 60 and 90 g·h-1 in Elite Male Marathoners. J Appl Physiol. 2025. PMID 41191077.