A balança subiu 1,5 kg essa semana e tu ficou preocupado. Achou que estava comendo demais, que o carregamento de carboidrato estava saindo do controle, que ia largar na Maratona de Porto Alegre pesado demais. É uma reação comum. E é, quase sempre, um equívoco.
O peso que apareceu na balança não é gordura. É glicogênio estocado nos músculos, acompanhado de água. E esse peso vai ser o combustível que vai te sustentar nos KMs finais.
A fisiologia por trás do número na balança
Quando tu aumenta o carboidrato nos dias que antecedem a prova, o corpo converte esse carboidrato em glicogênio e armazena nos músculos e no fígado. Esse processo de armazenamento tem uma característica importante: cada grama de glicogênio estocado retém aproximadamente 3 gramas de água no tecido muscular.
Isso não é especulação. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology em 2015 (Fernández-Elías et al., PMID 25911631) documentou essa relação de forma direta, medindo a recuperação simultânea de glicogênio e água muscular após exercício prolongado. A proporção de 3g de água por grama de glicogênio é consistente com o que a literatura mostra sobre composição do glicogênio hidratado no músculo esquelético.
Na prática, significa o seguinte: um corredor que, nos 3 dias de carregamento, estoca 300g a mais de glicogênio do que o normal retém aproximadamente 900g a mais de água nos músculos. Isso aparece como quase 1 kg a mais na balança. Para um carregamento mais intenso, o ganho pode chegar a 1,5 ou 2 kg sem nenhum problema.
Esse peso vai desaparecer durante a prova, na medida em que o glicogênio é queimado como energia. Nos primeiros quilômetros, as pernas ficam mais leves exatamente por isso.
Quanto ganhar é esperado, por faixa de peso
Com um carregamento de carboidrato de 8 a 10 g por kg de peso por dia, que é a recomendação para os 3 dias antes da prova, os valores esperados de ganho de peso são aproximadamente:
- 55 kg: 0,8 a 1,5 kg
- 65 kg: 1,0 a 1,8 kg
- 75 kg: 1,2 a 2,1 kg
- 85 kg: 1,4 a 2,4 kg
Se tu está dentro desse intervalo, o carregamento está funcionando. Não é motivo de alarme, é confirmação.
Os sinais que as pessoas confundem com problema
Além da balança, o carregamento bem-feito costuma produzir outros sinais que podem assustar quem não conhece o mecanismo:
Pernas mais pesadas: Os músculos estão cheios de glicogênio e água. É uma sensação real, não imaginação. Nos primeiros quilômetros da prova essa sensação some, porque o glicogênio começa a ser usado.
Leve inchaço abdominal: O volume extra de carboidrato nas últimas 48 horas pode causar algum desconforto digestivo. Isso tende a diminuir na manhã da prova, especialmente se a alimentação do dia anterior for mais leve e com menos fibra.
Sensação de estufamento: Não confunda com problema gastrointestinal. Na maioria dos casos é simplesmente o volume muscular aumentado. A distinção é importante porque te impede de tomar uma decisão errada.
Carboidrato por refeição, ajuste de fibras e gordura, estratégia intra-prova. Tudo individualizado.
O que não fazer quando a balança sobe
Esse é o ponto mais importante. Quando o número na balança sobe durante a semana da prova, existem três reações comuns que prejudicam a performance:
Reduzir o carboidrato porque o peso subiu. Se tu corta o carbo agora, tu reduz o glicogênio disponível para a prova. Vai largar com menos combustível do que poderia. O peso vai até cair um pouco, mas o custo é chegar aos KMs finais com as reservas mais baixas.
Fazer treino extra para compensar. Qualquer treino intenso nos dias D-3 a D-1 drena o glicogênio que acabou de ser estocado. Sem contar a fadiga muscular que isso gera. O tapering existe por uma razão.
Entrar na largada preocupado com o peso. O aspecto mental importa. Se tu carrega a ansiedade da balança para a largada, tu está colocando ruído em cima de um processo que funcionou. O trabalho foi feito. A nutrição está no lugar.
O que acontece com o peso durante a prova
À medida que o glicogênio é metabolizado para produzir energia, a água que estava ligada a ele é liberada. As pernas ficam progressivamente mais leves. Esse é o mecanismo fisiológico por trás da sensação de "pegar ritmo" nos primeiros quilômetros.
Nos 42 km, um atleta que carregou bem tem reservas para sustentar a intensidade até os KMs finais. Quem chegou à largada com as reservas baixas, seja por não ter carregado ou por ter cortado o carbo por medo da balança, costuma sentir a diferença exatamente quando mais precisava do combustível.
Na manhã da prova: evita a balança. Não tem nenhuma decisão útil que tu vai tomar a partir do número que ela mostrar naquele momento. Foca no café da manhã, na hidratação e no aquecimento. O trabalho de carregamento já foi feito.
O peso certo para a largada
Não existe um peso certo para largar. Existe um nível de preparação certo. E parte dessa preparação é exatamente o carregamento de glicogênio que faz a balança subir nos dias anteriores.
Se tu fez o carregamento, se comeu bem nos últimos 3 dias, se dormiu, se hidratou e se manteve o foco, tu está pronto. A balança é só um indicador de que o processo funcionou.
Não se preocupa com o peso. O foco na semana da prova é carregar e descansar.