Carboidrato ou gordura? Depende da intensidade. Uma revisão recente detalha como o músculo escolhe qual combustível usar, e a resposta muda o jeito de pensar nutrição pré e durante o treino.
Sem carboidrato chegando, o músculo muda pra gordura
Em jejum ou com dieta pobre em carboidrato, o músculo prioriza captar gordura da circulação e queimá-la pela beta-oxidação. É por isso que corrida leve em jejum é usada às vezes pra treinar a queima de gordura, nunca pra treino intenso.
Depois de comer carboidrato, a insulina enche o tanque de glicogênio
Após uma refeição rica em carboidrato, a insulina sobe e ativa o transportador GLUT4, que leva glicose pra dentro do músculo, formando o glicogênio que tu vai usar durante a corrida. É esse mecanismo que justifica comer carboidrato nas horas antes do treino forte ou da prova.
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O músculo não escolhe, usa os dois combustíveis juntos
Quando o exercício começa, a contração muscular ativa uma via própria, independente de insulina, que capta glicose e ácido graxo ao mesmo tempo. É por isso que tu consegue sair pra correr mesmo sem ter comido direito, mas só até certo ponto.
Intensidade e duração decidem qual combustível domina
Tiro e treino intenso empurram o metabolismo pra via glicolítica, dependente de carboidrato. Rodagem longa depende cada vez mais de oxidação de gordura conforme os quilômetros passam. É por isso que teu ritmo de prova de 10km é insustentável numa maratona inteira, são dois combustíveis diferentes em jogo.
Ponto prático: com o treino constante, a proteína PGC-1alfa comanda a produção de novas mitocôndrias, e com o tempo o músculo fica mais oxidativo, passando a queimar mais gordura no mesmo ritmo. É o motivo fisiológico por trás da base aeróbica.
Não existe combustível certo pra todo treino. Existe a combinação certa pro esforço que tu vai pedir naquele dia. Antes de decidir o que comer, pergunta primeiro que tipo de esforço vem pela frente, curto e forte ou longo e leve.
Referência: Vainshtein A, Blaauw B, Munoz-Canoves P, Olson EN, Richter EA, Ruas JL, Spiegelman B, Sandri M, e col. The Hallmarks of Skeletal Muscle Health. Nat Metab. 2026.