Faltam 36h para a largada. A partir de agora, cada detalhe faz diferença. Não é hora de mudar o plano, é hora de executar três coisas com atenção: carregamento de carboidrato, sono e o clima que vem por aí.
Hoje é dia 1 do carregamento
Diretriz oficial do American College of Sports Medicine (2016) recomenda 36 a 48h de carboidrato alto antes da prova. É hora de comer bem. A partir de agora, cada refeição conta para chegar cheio de energia na largada.
A noite de hoje pesa mais que a de amanhã
Revisão de 2015 no Sports Medicine mostra que uma única noite de sono ruim tem efeito limitado no desempenho do dia seguinte. A noite de sábado, geralmente mal dormida por ansiedade, importa pouco. A noite de hoje é uma das últimas chances reais de recuperação antes da prova.
O acompanhamento nutricional prepara cada fase da preparação, incluindo a semana da prova.
Domingo vem com umidade alta e frio
Previsão aponta mínima de 14°C e máxima de 17°C em Porto Alegre, com umidade elevada. Não é calor que preocupa aqui, é ficar molhado e frio antes da largada. Estudo de 2022 sobre a Maratona de Berlim mostrou que temperatura, umidade e pressão atmosférica afetam o pace até de corredores de elite. Em dias úmidos e frios, o suor não evapora bem e a roupa molhada rouba calor do corpo por condução, isso reduz o rendimento e aumenta o risco de esfriar de verdade antes ou depois da prova.
O que fazer contra isso
Fica agasalhado até minutos antes da largada, não antes. Corpo parado no frio e na umidade perde temperatura rápido, guarda o casaco pra deixar na guarda-volumes ou descartar na largada.
Usa roupas que dá pra tirar. O corpo esquenta rápido depois dos primeiros quilômetros, roupa em excesso vira peso e suor que não seca.
Hidrata mesmo sem sede. Umidade alta ainda causa perda de líquido pelo suor, mesmo sem a sensação de calor, a sede engana no frio.
Ponto prático: o corpo não escolhe o clima da prova. Só escolhe como reage a ele. As próximas 36h decidem quão bem preparado esse corpo vai chegar na largada.
Referências: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PMID 26891166. Fullagar HHK et al. Sports Med. 2015;45(2):161-186. PMID 25315456. Weiss K et al. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2022. PMID 35776017.