A maioria dos corredores que acompanho no consultório tem o mesmo hábito: toma o gel entre os postos de hidratação, sem água, achando que economiza tempo ou que "não faz diferença". Faz muita diferença. E o problema não é de opinião — é de fisiologia.
O que acontece dentro do intestino quando você toma um gel de carboidrato sem água é mensurável, previsível e, na maior parte das vezes, evitável. Neste artigo, explico o mecanismo por trás do desconforto gastrointestinal e o protocolo simples que resolve o problema.
O que é osmolalidade e por que ela importa para o corredor
Osmolalidade é a concentração de partículas dissolvidas em uma solução. O intestino humano absorve fluidos e nutrientes com mais eficiência quando a solução que chega está próxima da osmolalidade do próprio sangue, que fica em torno de 280 a 300 mOsm/kg. Essa faixa é chamada de isotônica.
Um gel esportivo tem osmolalidade entre 1.200 e 1.500 mOsm/kg. Isso significa que ele chega ao intestino com uma concentração de partículas de carboidrato (maltodextrina, frutose, glicose) muito superior ao que o tecido intestinal consegue absorver diretamente.
O que acontece nesse caso? O intestino tenta corrigir o desequilíbrio puxando água das células ao redor e da corrente sanguínea para diluir a solução. Esse processo se chama osmose, e é exatamente ele que gera os sintomas que você provavelmente já sentiu: inchaço, cólica, náusea e, em casos mais graves, diarreia.
Um gel esportivo tem osmolalidade de 1.200 a 1.500 mOsm/kg. Para absorção ideal, o intestino precisa de uma solução próxima de 270 a 300 mOsm/kg. A diferença é o problema.
O que a ciência diz sobre hidratação e absorção de carboidrato durante a corrida
Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2023) analisou estratégias de ingestão de carboidrato em provas de resistência e confirmou que soluções hiperosmóticas retardam o esvaziamento gástrico e aumentam significativamente a incidência de desconforto gastrointestinal em exercícios acima de 60 minutos.
Outro estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2021) comparou a absorção de carboidrato em diferentes concentrações e concluiu que volumes entre 150 e 200ml de água por sachet de gel são suficientes para aproximar a mistura da faixa isotônica, acelerando a absorção sem comprometer o desempenho hidráulico do corredor.
Os números fazem sentido: um gel típico de 32g dissolvido em 150ml de água resulta em uma solução com osmolalidade em torno de 280 a 320 mOsm/kg, dentro da janela ideal de absorção.
O timing, a quantidade e a combinação com outros produtos durante a maratona fazem parte de um protocolo nutricional individualizado. Lucas pode montar o seu antes da próxima prova.
Os dois erros mais comuns na hora de usar o gel
1. Tomar o gel entre os postos de hidratação
Esse é o hábito mais frequente. O corredor toma o gel no km 15, por exemplo, e o próximo posto de água está a 2km de distância. Nesses 2km, o gel fica no intestino em alta concentração, iniciando o processo osmótico antes de qualquer diluição.
O ideal é inverter a lógica: chegar ao posto, tomar o gel e beber a água logo em seguida. Isso garante que a diluição acontece antes da absorção, e não depois do dano já feito.
2. Misturar gel com bebida isotônica
Isotônico já tem carboidrato (em geral 6 a 8g por 100ml) e eletrólitos. Quando você toma gel e isotônico juntos, a carga osmótica no intestino pode dobrar ou triplicar em relação a cada produto isolado. O resultado é exatamente o mesmo: sobrecarga, pressão osmótica e desconforto.
Se o posto só oferece isotônico, a escolha é clara: ou você toma o gel e aguarda água no próximo posto, ou toma o isotônico agora e guarda o gel para quando houver água disponível. Nunca os dois ao mesmo tempo.
O protocolo prático para a Maratona de Porto Alegre
Com os postos de hidratação da Maratona POA distribuídos a cada 5km a partir do km 5, o planejamento é direto:
- Tome o gel sempre no posto de hidratação, nunca entre eles
- 150 a 200ml de água imediatamente após o gel, no mesmo posto
- Se o posto tiver isotônico, escolha um: gel + água ou isotônico. Nunca os dois juntos
- Nunca teste gel novo no dia da prova. Use sempre o mesmo produto que usou nos treinos longos
- Frequência sugerida: a cada 45 minutos para corredores acima de 3h30, podendo ser a cada 30 minutos para estratégias de alta ingestão de carboidrato (60 a 90g/h)
A estratégia nutricional da prova deve ser treinada antes. O intestino se adapta à ingestão de carboidrato durante o exercício, mas precisa de semanas para isso. Não improvise no dia da maratona.
Por que o intestino pode ser treinado para absorver mais carboidrato
Uma das descobertas mais relevantes da nutrição esportiva dos últimos anos é que a capacidade intestinal de absorver carboidrato não é fixa. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology (2022) demonstrou que corredores que treinaram a ingestão de carboidrato durante os treinos longos (acima de 60g/h por pelo menos 4 semanas) tiveram redução significativa de sintomas gastrointestinais em prova, mesmo em intensidades elevadas.
Isso reforça uma regra fundamental: o que você planeja fazer na maratona deve ser praticado nos treinos longos das últimas 8 a 12 semanas. Gel, quantidade, horário, combinação com água, tudo.
Conclusão prática: tome o gel sempre no posto de hidratação, com 150 a 200ml de água em seguida. Nunca combine gel e isotônico no mesmo momento. Treine essa estratégia nos longões antes da prova para adaptar o intestino e chegar no dia da maratona sem surpresas no km 30.
Se você ainda tem dúvidas sobre a sua estratégia nutricional para a Maratona de Porto Alegre, o momento de ajustar é agora, não na véspera da largada. Entre em contato pelo WhatsApp e montamos um protocolo baseado no seu pace, no seu histórico e nos postos disponíveis no percurso.