Você termina o treino, pega a garrafinha de água e bebe. Simples, certo? Na prática, depende de quanto você suou, em que condições, e por quanto tempo. Para a maioria dos treinos moderados, água funciona bem. Para treinos longos e intensos, a história é outra.
Um estudo publicado em 2025 pelo grupo de pesquisa da Arizona State University investigou exatamente essa questão: qual bebida promove a melhor reidratação sustentada após exercício intenso prolongado? Os resultados trouxeram um dado que vai contra a intuição de muita gente.
O problema com a água após treinos intensos
Quando você sua muito, perde água e eletrólitos, principalmente sódio. A concentração de sódio no plasma sanguíneo começa a cair. Quando você bebe água pura para repor, diluí o sódio ainda mais, o que sinaliza para os rins que eles devem aumentar a excreção de água.
Em termos práticos: você bebe, urina mais do que deveria, e não retém a quantidade de líquido necessária para uma reidratação efetiva. O resultado é que você permanece subidratado mesmo tendo bebido bastante água.
Isso não é um problema em treinos curtos. Mas em sessões com mais de 60 a 90 minutos, especialmente em calor, a reidratação pós-treino com água pura pode ser insuficiente para restaurar o equilíbrio hídrico antes do próximo treino.
O que o estudo encontrou
O estudo (PMID 41297533) comparou diferentes bebidas de reidratação em participantes que foram desidratados de forma controlada através de exercício em ambiente quente. As bebidas testadas incluíam água, bebidas isotônicas comerciais, leite e o permeado de soro de leite desidratado (MPSD, na sigla em inglês).
O permeado de soro de leite é um subproduto do processo de fabricação de queijo e whey protein. É rico em lactose (que fornece energia) e em eletrólitos naturais, especialmente sódio, potássio e cloreto, em concentrações que se aproximam das perdas no suor.
Os principais achados:
- O MPSD promoveu a maior retenção hídrica entre todos os grupos, com menor volume urinário nas horas seguintes à ingestão.
- Participantes que beberam MPSD apresentaram marcadores de desidratação normalizados mais rapidamente do que os que beberam água ou isotônico padrão.
- O leite também apresentou boa performance de reidratação, consistente com estudos anteriores que já documentavam esse efeito.
- A água pura foi a menos eficiente em reidratação sustentada quando o déficit hídrico era superior a 2% do peso corporal.
2% de déficit hídrico parece pouco, mas para um corredor de 70kg é 1,4 litros de suor. Perfeitamente possível numa hora de corrida em dia quente.
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Por que o sódio é o ponto central
A chave para entender esses resultados está no sódio. O sódio é o principal eletrólito do fluido extracelular e é o principal responsável por regular o volume de água retida no organismo.
Quando você repõe água com sódio (como acontece com o MPSD, o leite ou isotônicos bem formulados), o corpo entende que pode reter esse líquido. Quando você repõe apenas com água, sem sódio, o organismo interpreta como excesso e elimina via urina.
Por isso, isotônicos com sódio são superiores à água pura após treinos longos. E bebidas com perfil eletrolítico próximo ao do suor, como o MPSD, são ainda mais eficientes.
Leite como bebida de recuperação
O leite já aparece em diversas pesquisas como uma das melhores opções de recuperação pós-exercício. Isso porque ele combina três coisas de uma vez:
- Eletrólitos em concentrações favoráveis à reidratação
- Carboidrato (lactose) para reposição parcial de glicogênio
- Proteína (caseína e whey) para síntese proteica muscular
Se você tolera lactose, um copo de leite após treinos longos é uma opção prática, barata e eficaz. Para quem tem intolerância, a estratégia precisa ser ajustada com outras fontes de eletrólitos e proteína.
Quando a água é suficiente
Quero ser claro: para a maioria das situações cotidianas, água é suficiente e deve ser a principal fonte de hidratação ao longo do dia.
O problema específico que estou descrevendo aparece em:
- Treinos com mais de 60 a 90 minutos de duração
- Exercício em ambiente quente e úmido
- Corredores que suam muito ou têm suor com alta concentração de sódio (suor "salgado", que resseca e deixa marcas brancas no rosto e roupa)
- Dias com dois treinos, onde a recuperação hídrica entre as sessões é crítica
Se você treina 30 minutos na esteira com ar-condicionado, a água está ótima. Se você correu 25km num domingo de calor, a estratégia de reidratação precisa ser mais cuidadosa.
O que fazer na prática
Com base nos dados disponíveis e no que aplico no consultório:
- Após treinos longos ou intensos: priorize bebidas com sódio. Isotônicos, água de coco, leite ou uma solução caseira de água com uma pitada de sal e açúcar.
- Monitore o peso. Pese-se antes e depois do treino. Cada quilo perdido representa aproximadamente 1 litro de suor. Seu objetivo é repor de 125 a 150% desse volume nas horas seguintes.
- A cor da urina é um guia prático. Urina amarela escura indica desidratação. Urina clara indica boa hidratação.
- Não espere sentir sede. O mecanismo da sede em atletas pode estar comprometido após exercício intenso. Hidrate por protocolo, não por sensação.
Hidratação é uma das variáveis de recuperação mais fáceis de controlar e uma das mais negligenciadas. Um protocolo bem estruturado pode fazer diferença direta no seu treino do dia seguinte.