A conversa sobre sono quase sempre para na quantidade de horas. Um estudo publicado em 2024 no Journal of Clinical Sleep Medicine olhou para outra variável: o horário em que essas horas acontecem.
Como o estudo foi feito
Os pesquisadores reuniram participantes de duas coortes já consolidadas, o Sleep Heart Health Study (n = 4.824) e o Osteoporotic Fractures in Men Study (n = 2.658), somando 7.482 pessoas.
O horário de deitar e de acordar de cada participante foi obtido em questionário de hábitos de sono no início do acompanhamento. A partir deles, os autores calcularam também o ponto médio do sono, que é a metade do caminho entre deitar e acordar. Esses dados foram cruzados com os registros de mortalidade ao longo dos anos de seguimento.
O ponto de menor risco
A análise por splines cúbicas encontrou uma associação em formato de U entre o horário de deitar e a mortalidade, nas duas coortes.
O fundo dessa curva, ou seja, o ponto de menor risco tanto para mortalidade por todas as causas quanto para mortalidade cardiovascular, foi deitar às 23h e acordar às 7h.
O que acontece depois da meia-noite
Quem costumava deitar após a meia-noite apresentou risco maior de morrer por qualquer causa.
No Sleep Heart Health Study, a razão de risco foi de 1,53 (intervalo de confiança de 95%: 1,28 a 1,84), o que corresponde a 53% mais mortalidade. No Osteoporotic Fractures in Men Study, foi de 1,27 (IC 95%: 1,01 a 1,58), ou 27% mais.
Atrasar o ponto médio do sono para depois das 4h também apareceu significativamente associado à mortalidade nas duas coortes.
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A parte que raramente é contada
A relação não é uma linha reta em que mais cedo é sempre melhor. Como a curva tem formato de U, deitar cedo demais também aparece com risco aumentado nos gráficos do estudo.
Vale a honestidade aqui: os autores definiram corte numérico apenas para o lado tardio da curva, deitar depois da meia-noite e acordar depois das 8h. Para o lado precoce, o aumento de risco aparece na curva, mas sem um horário exato definido.
Ou seja, o objetivo não é dormir o mais cedo possível. É encontrar a faixa adequada dentro da rotina de cada um.
E o horário de acordar
No Sleep Heart Health Study, acordar depois das 8h apareceu associado a 39% mais mortalidade por todas as causas (razão de risco 1,39; IC 95%: 1,13 a 1,72).
Um detalhe que merece precisão: quando os pesquisadores analisaram apenas as mortes por doença cardiovascular, essa associação específica com o horário de acordar não se confirmou. O efeito consistente nos dois desfechos foi o do horário de deitar.
Aplicando em quem treina de manhã
Quem treina cedo costuma resolver o problema pelo lado errado: adianta o despertador e mantém a mesma hora de dormir. Isso produz duas coisas ao mesmo tempo, noite curta e horário deslocado.
Ponto prático: se o treino vai ser às 6h, a hora de deitar precisa se mover junto. Antecipar o despertador sem antecipar a hora de dormir soma perda de duração com deslocamento de horário.
Os limites do estudo
São estudos observacionais. Eles mostram associação, não relação de causa.
O horário de sono foi autorrelatado em questionário, uma única vez, no início do acompanhamento. Nada garante que ele tenha se mantido ao longo dos anos seguintes.
Os participantes eram adultos de meia-idade e idosos, e uma das coortes é formada exclusivamente por homens mais velhos. Extrapolar diretamente para corredores jovens exige cautela.
Por fim, existe a possibilidade de causa reversa. Quem já convive com doença pode ser justamente quem deita mais tarde, acorda mais tarde ou dorme de forma irregular. O horário pode ser sinal, e não causa.
Mesmo com essas ressalvas, o achado se repetiu em duas coortes independentes e reforça uma ideia simples: quantidade de sono e horário de sono são duas coisas diferentes, e as duas contam.
Referência: Ma M, Fan Y, Peng Y, e col. Association of sleep timing with all-cause and cardiovascular mortality: the Sleep Heart Health Study and the Osteoporotic Fractures in Men Study. J Clin Sleep Med. 2024;20(4):545-553. PMID 38561941.