Em 9 dias, 30 mil atletas largam na 41ª Maratona Internacional de Porto Alegre. Entre eles, vários dos meus pacientes nos 42 km e eu nos 21 km. O que tu faz nessa semana vai determinar uma parte considerável do resultado, independente de quanto tu treinou nos últimos meses.
Não é exagero. Um estudo publicado em 2025 no European Journal of Sport Science acompanhou 38 maratonistas no dia da prova e mediu a ingestão real de carboidrato, comparando com o que cada atleta havia planejado consumir. O resultado é desconfortável para quem não tem um protocolo definido.
O que os dados mostram sobre nutrição no dia da prova
Os 38 maratonistas do estudo ingeriram em média 21,7 gramas de carboidrato por hora durante a corrida. A recomendação para provas com mais de 2,5 horas de duração é de 60 a 90 g/h. Isso não é uma divergência pequena: é ingerir menos de um terço do que seria necessário para manter o glicogênio disponível ao longo da prova.
O dado mais revelador: os atletas consumiram em média 20% menos do que tinham planejado. Ou seja, dois erros ao mesmo tempo. O plano já era insuficiente, e a execução ficou abaixo do plano.
Isso tem consequências diretas. O atleta entra em déficit energético progressivo a partir de um ponto da corrida. A performance começa a cair. As pernas ficam pesadas. E a interpretação costuma ser errada: "não estava em dia", "meu preparo não foi suficiente", "o treino falhou". Na maioria dos casos, o treino foi bom. A nutrição foi insuficiente.
Cada grama de glicogênio armazenado nos músculos retém aproximadamente 3g de água. O peso que sobe na balança durante os dias de carregamento não é gordura, é combustível para os próximos 42 km.
Carbo-loading, refeição pré-prova, ingestão intra-prova e hidratação calculados para o teu peso, ritmo e tolerância intestinal.
O protocolo dia a dia, do D-7 até a manhã da largada
Não existe fórmula única, porque o protocolo ideal depende do tempo estimado de prova, do ritmo planejado e da capacidade individual de armazenar glicogênio. Mas os princípios são consistentes na literatura.
D-7 a D-5: base normal
Alimentação normal, treinos leves, carboidrato de base mantido. Sem restrição, sem experimentar alimento novo. Sono como prioridade, porque é durante o sono que a síntese de glicogênio é mais eficiente.
D-4: último treino mais intenso
Geralmente um estímulo curto para manter o tônus neuromuscular. O carboidrato pós-treino é essencial para garantir recuperação completa antes do carregamento.
D-3, D-2 e D-1: os três dias decisivos
A recomendação científica é de 8 a 10 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal por dia. Para um corredor de 70 kg, isso é entre 560 e 700 g de carboidrato diário. Um volume alto que precisa ser distribuído em todas as refeições do dia.
Fontes prioritárias: arroz branco, macarrão, batata inglesa, pão de forma, banana, manga, bebidas esportivas. A redução de fibras, gorduras e proteínas em excesso nesses dias não é porque fazem mal. É porque ocupam espaço gástrico sem contribuir para o estoque de glicogênio, e porque reduzem o volume intestinal para o dia da prova.
O jantar de D-1: macarrão com molho simples, sem proteína animal em excesso, sem molho pesado. Come o suficiente para ficar satisfeito, não até ficar estufado. E nada de experimentar alimento novo na véspera de uma prova desse nível.
D-0, manhã da largada:
2 a 3 horas antes da largada: 2 g de carboidrato por kg de peso. Para 70 kg, isso é 140 g de carboidrato, equivalente a 2 fatias de pão com mel mais banana mais bebida esportiva. Tudo testado previamente, nunca estrear no dia da prova. Se a largada for muito cedo e impossibilitar essa janela: pelo menos uma banana e um gel 30 minutos antes. Não larga em jejum.
Durante a prova: quanto carboidrato por hora e quando começar
Quem corre os 21 km em menos de 1h45 pode trabalhar com 30 a 45 g/h, iniciando no km 7. Quem estima mais de 1h45 deve mirar 45 a 60 g/h, começando no km 5.
Para os 42 km, a recomendação é de 60 a 90 g/h, iniciando no máximo no km 10 e mantendo a cada 5 a 7 km ao longo de toda a prova. Em doses acima de 60 g/h, é essencial usar fontes com transportadores múltiplos, ou seja, glicose e frutose combinados. O intestino tem uma capacidade máxima de absorção por transportador. Um gel com proporção 2:1 glicose-frutose, ou a combinação de gel com bebida esportiva de maltodextrina, cobre essa necessidade.
Praticar o protocolo de ingestão durante treinos longos não é opcional. É o que determina se o intestino vai tolerar o volume no dia da prova.
Hidratação da semana da prova
D-3 a D-1: urina amarela-clara é o indicador mais simples de hidratação adequada. Não precisa exagerar, bebe conforme a sede com um adicional de aproximadamente 500 ml ao longo do dia.
Manhã da largada: 500 ml com eletrólitos 2 a 3 horas antes da largada. 200 ml adicionais 30 minutos antes. Durante a prova: passa em todo posto de hidratação, mesmo sem sentir sede. Em dia quente, no mínimo 200 ml a cada posto.
Para a Maratona POA, em fim de maio, o clima ainda pode ser fresco ou quente dependendo da frente que passar. Monitora a previsão nos dias anteriores e ajusta o volume de hidratação conforme a temperatura esperada.
O que essa semana define
Preparação física não se cria em uma semana. Mas resultado pode ser destruído em uma semana se a nutrição for ignorada. Os meses de treino construíram o motor. O que tu come agora determina com quanto combustível esse motor vai largar no dia 30.
O protocolo acima é um referencial geral. Na prática, cada atleta tem variáveis específicas: tempo estimado de prova, histórico gastrointestinal, tolerância ao calor, metabolismo individual. Se tu tem acompanhamento comigo, o protocolo personalizado está no WebDiet.
Boa prova, Maratona POA.