70 mil corredores largam no Rio esse final de semana. A Maratona do Rio 2026 é a maior edição da história do evento, a primeira com o selo Elite Label da World Athletics e o maior festival de corridas do Brasil.
Muitos desses corredores treinaram nos últimos meses em cidades com clima mais frio e seco. E vão largar no domingo numa condição climática que muda o custo fisiológico de cada quilômetro de forma significativa.
Este artigo não é um protocolo nutricional individualizado. É um conjunto de pontos que valem atenção específica para essa prova, nesse ambiente.
O que o clima do Rio significa fisiologicamente
Rio de Janeiro em junho ainda registra temperaturas entre 22 e 28°C na largada, com umidade relativa do ar acima de 70% e percurso majoritariamente costeiro e sem sombra significativa. O trajeto vai da Praia da Reserva até o Aterro do Flamengo, passando por orla aberta durante boa parte dos 42 km.
Dois mecanismos fisiológicos são especialmente relevantes nesse contexto:
Termorregulação competindo com o exercício: durante o esforço no calor, o sistema cardiovascular precisa distribuir o débito cardíaco para dois destinos simultâneos: os músculos ativos, que precisam de oxigênio e nutrientes, e a pele, que precisa de fluxo sanguíneo para liberar calor. Quanto maior o calor e a umidade, maior a demanda para a pele, menor a disponibilidade para o músculo. O resultado é que o organismo usa glicogênio mais rápido para manter o mesmo ritmo.
Eficiência reduzida do suor em alta umidade: o resfriamento pelo suor depende da evaporação. Com umidade acima de 70%, a evaporação é limitada porque o ar já está saturado de vapor d'água. Tu suas mais, mas resfria menos. Isso aumenta ainda mais a carga cardiovascular e o consumo de glicogênio.
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology (Febbraio et al., 1994) demonstrou que o exercício no calor aumenta a taxa de oxidação de glicogênio muscular em até 40% em comparação com o mesmo esforço em temperatura termoneutra. Para um corredor de maratona, isso encurta a margem antes do esgotamento dos estoques.
O carregamento de carboidrato nas 48h anteriores
Em qualquer maratona, o carregamento de carboidrato nas 48h anteriores é uma das estratégias com melhor evidência para performance. No calor do Rio, ele é ainda mais importante porque a reserva de glicogênio vai ser consumida mais rapidamente durante o percurso.
O princípio é simples: nas 48h que antecedem a prova, aumentar a ingestão de carboidrato e reduzir o volume de treino para maximizar o armazenamento de glicogênio muscular e hepático. A capacidade máxima de armazenamento de glicogênio muscular é de aproximadamente 400 a 600g em adultos treinados.
Nas refeições das 24h anteriores à prova, vale priorizar alimentos de fácil digestão e baixo teor de fibra e gordura. No calor, o sistema digestivo já vai estar mais sensível durante o percurso, e não ajuda chegar na largada com o intestino sobrecarregado.
A véspera da prova no Rio
Alguns pontos específicos para quem está em Rio nas vésperas:
Hidratação antecipada: começar a se hidratar bem desde o sábado à tarde, não só na manhã do domingo. Urina clara ao deitar é um bom indicador de estado de hidratação adequado. Em ambientes quentes e úmidos, chegar bem hidratado na largada é estratégia, não detalhe.
Janta conhecida: não experimenta restaurante novo no Rio na véspera. A cidade tem gastronomia excelente, mas o momento não é esse. Come o que tu já sabe que o teu estômago aceita bem: carboidrato simples, baixo em fibra e gordura.
Sono em ambiente diferente: hotel, barulho da cidade, ansiedade pré-prova. Deita cedo. Se não conseguir dormir, fica deitado mesmo assim. O corpo descansa mesmo sem dormir profundo, e como discutimos em artigo anterior, a noite anterior à prova quase ninguém dorme bem, e tudo bem.
A manhã da prova
No calor, o sistema digestivo compete com os músculos e a pele pelo fluxo sanguíneo. Comer muito perto da largada aumenta o risco de desconforto gastrointestinal durante o percurso. A janela recomendada é de pelo menos 90 minutos antes da largada para uma refeição leve.
Se o estômago estiver nervoso, não força uma refeição grande. Algo pequeno é melhor que nada, e nada é melhor que forçar uma refeição que vai causar problema nos primeiros quilômetros.
Sobre cafeína: se não treinas com cafeína regularmente, não introduz na prova. Em algumas pessoas ela aumenta a diurese, o que pode comprometer a hidratação numa prova já desafiadora do ponto de vista de fluidos.
Hidratação durante o percurso
A regra mais importante em provas quentes: não espera a sede para beber. A percepção de sede pode estar atrasada em relação ao estado real de desidratação, especialmente em ambientes úmidos onde a sensação de suor na pele é permanente.
Aproveitar cada posto de hidratação, especialmente nos primeiros quilômetros quando o ritmo gastrointestinal ainda está funcionando bem, é uma estratégia que paga nos quilômetros finais.
A taxa de sudorese em provas quentes e úmidas pode ser 20 a 30% maior do que em provas em clima ameno. Para um corredor que perde 1 litro de suor por hora em clima frio, no Rio esse número pode chegar a 1,3 a 1,5 litros por hora. Sem reposição adequada, isso compromete o volume plasmático, aumenta a viscosidade do sangue e reduz a eficiência do transporte de oxigênio.
O risco da hiponatremia e por que sódio importa mais no calor
Hiponatremia é a condição em que o sódio sanguíneo cai abaixo do nível normal, causada pela ingestão excessiva de água sem reposição de eletrólitos. Em provas longas no calor, é um risco real.
Os sintomas progressivos incluem náusea, dor de cabeça, cãibras, desorientação e, em casos graves, convulsões. O problema é que os primeiros sintomas são facilmente confundidos com desidratação comum, levando o corredor a beber ainda mais água pura.
Em provas quentes, a perda de sódio pelo suor é significativamente maior. Um corredor que perde 1,5 litros de suor por hora está perdendo aproximadamente 1 a 1,5g de sódio nesse período. Repor esse volume com água pura dilui progressivamente o sódio sanguíneo.
A solução é simples: priorizar géis com eletrólitos em vez de géis sem sódio, alternar entre gel e isotônico nos postos, e não exagerar na ingestão de água pura em detrimento de bebidas com eletrólitos.
Estratégia intra-prova, carregamento e refeição pré-prova calculados para o teu peso, ritmo e condições da prova.
A regra que não muda independente do clima
Não muda na prova o que nunca testou no treino. Gel novo, isotônico diferente, estratégia de hidratação que nunca praticou. A prova não é o momento de experimentar.
O calor do Rio torna a estratégia nutricional mais importante, não mais complicada. Os princípios são os mesmos: carboidrato suficiente, hidratação com eletrólitos, sódio no suor reposto. O que muda é a magnitude — mais calor, mais suor, mais atenção a cada posto de hidratação.
Boa prova a todos que largam no Rio esse final de semana.
Referências:
Febbraio MA, et al. Effect of carbohydrate ingestion on exercise metabolism and performance in different ambient temperatures. J Appl Physiol. 1996. PMID: 8786868.
Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007. PMID: 17277604.