Dois corredores. Mesma assessoria esportiva. Mesma planilha de treino. Treinando juntos há dois anos. Um melhora a cada ciclo, quebra RP atrás de RP, recupera rápido, raramente fica lesionado. O outro estagna. Sente que chegou em um teto, cansa mais do que devia, tem dificuldade de recuperar entre os treinos longos.
Quando o segundo corredor chega ao consultório, a primeira coisa que ele diz é: "Acho que meu treino não está funcionando." Mas o treino geralmente não é o problema.
O que a nutrição genérica faz com o corredor individual
Existe muita informação disponível sobre nutrição para corredores. Blogs, podcasts, grupos de WhatsApp, planilhas de assessoria. E a maior parte do conteúdo que circula é baseado em recomendações gerais: consuma entre 6 e 10g de carboidrato por quilo de peso em dias de treino longo, tome proteína após o treino, hidrate-se bem, use gel durante a prova.
Essas diretrizes são um ponto de partida. Não são uma solução.
Porque o que acontece dentro do seu corpo durante e após o exercício depende de variáveis que são completamente individuais:
- Taxa de sudorese e composição do suor. Há corredores que perdem 1,5 litros de suor por hora e outros que perdem 0,5 litros no mesmo ritmo e temperatura. A concentração de sódio no suor também varia enormemente entre indivíduos. Hidratar os dois corredores da mesma forma é uma estratégia equivocada.
- Velocidade de esvaziamento gástrico. Algumas pessoas conseguem consumir géis e bebidas esportivas durante a corrida sem nenhum desconforto. Outras desenvolvem náusea, câimbras ou diarreia com as mesmas quantidades. Isso não é fraqueza. É fisiologia.
- Tolerância a carboidratos durante o exercício. A quantidade de carboidrato que um corredor consegue oxidar por hora varia entre indivíduos e pode ser treinada ao longo do tempo. Dar o mesmo protocolo de géis para corredores com capacidades diferentes é garantia de que um vai se beneficiar e o outro vai ter problemas gastrointestinais.
- Metabolismo de repouso e composição corporal. O gasto calórico durante a corrida depende do peso, da economia de corrida e da intensidade relativa. Dois corredores correndo no mesmo pace podem ter gastos calóricos significativamente diferentes.
O corredor que estagna não está com preguiça
Quando um atleta estagna com um treino bem estruturado, a tendência é culpar o esforço ou a genética. Mas na maioria dos casos que atendo, o problema é mais simples e mais solucionável: a nutrição não está sustentando o nível de treino.
O corredor está em déficit calórico crônico, às vezes sem perceber. Ou está recuperando mal porque a janela de proteína pós-treino não está sendo respeitada. Ou está com reservas de glicogênio cronicamente baixas porque segue uma dieta com restrição de carboidrato que pode funcionar para alguém sedentário, mas não para alguém que faz 60 ou 80km de corrida por semana.
Você não pode treinar em alto nível com baixo nível de nutrição. O corpo vai ceder em algum ponto, seja em performance, seja em lesão, seja em disposição.
Cada atleta tem necessidades únicas. Agende sua consulta de nutrição esportiva com o Lucas Figueiredo.
O que a nutrição individualizada olha
Uma avaliação nutricional bem feita para corredores vai além de contar calorias ou montar um cardápio genérico. Ela considera:
- O volume e a intensidade da planilha de treino atual e futura
- O histórico de lesões e como a nutrição pode ter contribuído para elas
- A composição corporal e o peso ideal para performance
- A tolerância gastrointestinal e as preferências alimentares durante o esforço
- Os exames laboratoriais, especialmente ferro, ferritina, vitamina D e B12
- O padrão de sono e de recuperação
- O objetivo específico: correr mais rápido, concluir uma prova, emagrecer mantendo performance, ou os três juntos
O grupo que treina junto não precisa comer igual
Treinar em grupo tem benefícios imensos: motivação, comparação de ritmo, socialização, segurança. Mas a nutrição não é uma atividade coletiva.
O corredor do grupo que pesa 90kg e faz o mesmo pace que o colega de 68kg tem demandas calóricas completamente diferentes. O que sua muito precisa de mais sódio. O que tem intolerância a géis precisa de outra estratégia de carboidrato durante a prova.
Copiar o que o colega come porque parece funcionar para ele é tão lógico quanto usar o mesmo número de tênis.
O que você pode fazer agora
Comece observando. Durante os próximos treinos longos, preste atenção em como você se sente nos últimos quilômetros. Você tem energia? A cabeça fica turva? Sente câimbras? Tem desconforto gastrointestinal com os géis?
Essas respostas são dados. E esses dados são o ponto de partida para construir uma nutrição que funcione para o seu corpo, no seu ritmo, nos seus objetivos.
Não existe nutrição esportiva de qualidade sem individualização. O grupo treina junto. A nutrição é sua.