O volume de treino cai nas semanas que antecedem uma maratona. O corredor treina menos, descansa mais, e o corpo começa a acumular o que foi construindo ao longo de meses. É nesse período que a maioria dos atletas comete um erro silencioso: cortam a comida junto com o treino.
A lógica parece razoável. Menos treino, menos gasto, menos comida. O problema é que a fisiologia do glicogênio não funciona assim.
O tanque ainda precisa encher
O glicogênio muscular é o combustível principal nas provas de longa distância. A concentração que tu chega na largada depende diretamente do que tu come nos dias anteriores, não de quanto treino tu fez na semana. Um atleta que reduz o carboidrato durante o polimento pode chegar na largada com o tanque incompleto, independentemente de ter treinado bem por meses.
Thomas, Erdman e Burke, no documento de posição publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em 2016, deixam isso claro: a saturação do glicogênio muscular antes de uma prova depende de uma estratégia de carboidrato que começa semanas antes da largada, não de um carregamento de última hora de 24 horas. O músculo só consegue armazenar o que recebe de forma contínua e consistente.
"Pre-competition carbohydrate loading strategies begun days to weeks before competition are associated with significantly greater glycogen concentrations at the start of prolonged exercise." Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
O que isso significa na prática: cada refeicão dessa semana está diretamente ligada ao desempenho no dia da prova. Reduzir o carboidrato agora é reduzir o glicogênio disponível na largada.
O que fazer nessa semana
A palavra de ordem é manutenção. Não é semana de mudar nada, é semana de proteger o que já funciona.
Carboidrato: mantém a mesma quantidade que tu vinha consumindo nos treinos. Não é hora de cortar. O carregamento mais intenso (8 a 10 g/kg/dia) começa nos 3 dias anteriores à prova, mas já agora não é hora de déficit.
Proteína: continua a ingesta habitual. Não há necessidade de suplementação extra. O músculo já está sendo preservado pela redução do volume.
Álcool: nenhum. Prejudica a síntese de glicogênio, a qualidade do sono e a recuperação muscular. Essa semana não é a hora.
Experimentos: nenhum suplemento novo, nenhum alimento sem ter testado antes. O intestino precisa de estabilidade, não de novidade.
Regra prática: se tu não usou nas semanas de treino pesado, não começa a usar no polimento. O corpo não vai reagir melhor a algo novo quando está em processo de recuperação.
O que evitar
A fase de polimento traz algumas tentações específicas que valem ser nomeadas.
Cortar carboidrato achando que vai "chegar mais leve": o ganho de peso observado no carregamento de carboidrato é glicogênio mais água, não gordura. É exatamente isso que precisa estar no músculo na largada. Quem chega mais leve porque cortou o carboidrato vai pagar o preço depois do km 30.
Testar algo novo: gel diferente, gel a mais, suplemento que um amigo indicou. Deixa para a próxima temporada. Qualquer coisa nova nessa semana é uma variável que pode sair errado no dia da prova.
Compensar uma semana de treino ruim com comida: se o treino não foi como planejado, a comida não recupera o que o treino não fez. Mantém a rotina alimentar independentemente de como foi a semana de treino.
Cada atleta chega em uma fase diferente. Se quer um plano feito para o teu peso e ritmo de prova, fala comigo.
A ansiedade é parte do processo
A ansiedade que aparece nessas semanas antes de uma prova grande é normal. E faz sentido: tu passou meses construindo algo, e agora está perto de colocar à prova. O corpo percebe a proximidade da prova antes mesmo da mente processar.
O problema é quando a ansiedade começa a guiar as decisões. O atleta ansioso tende a querer "fazer algo a mais", testar uma estratégia nova ou cortar algo que acha que está atrapalhando. Nessa fase, fazer algo a mais costuma significar fazer algo errado.
Confia no que tu construiu. A rotina alimentar que funcionou durante os meses de preparo é a mesma rotina que vai te levar bem na largada do dia 12.
Conclusão
O polimento é para o músculo. A alimentação é para o dia da prova.
Nessa semana, o trabalho é simples: mantém o carboidrato, mantém a proteína, elimina o álcool, não testa nada novo, dorme bem e reduz o estresse ao que for possível. Não é glamouroso, mas é o que funciona.
O tanque enche semana por semana. Cada refeicão de agora até a largada está na tua prova.