Em 27 de abril de 2025, Sebastian Sawe cruzou a linha de chegada da Maratona de Londres em 1h59min30, quebrando o recorde mundial e se tornando o primeiro homem a completar oficialmente uma maratona abaixo de 2 horas em condições de competição regulamentada.
O feito foi monumental. Mas o que a maior parte das notícias não destacou foi a estratégia nutricional por trás daquele tempo. E é exatamente isso que quero falar aqui.
O que Sawe comeu antes da prova
A refeição pré-prova de Sawe não era nada sofisticado. Pão e mel. Isso mesmo. Sem suplementos elaborados, sem café da manhã de atleta de revista. Uma fonte de carboidrato de fácil digestão e absorção rápida, que ele consumiu algumas horas antes da largada.
Esse detalhe importa porque muitos corredores amadores constroem um ritual pré-prova extremamente complexo, cheio de produtos e protocolos que, no fim das contas, não fazem tanta diferença quanto a simplicidade de garantir uma boa oferta de carboidrato antes de sair correndo.
115 gramas de carboidrato por hora
Esse é o número que mais chama atenção e que mais vai na contramão do que a maioria dos corredores amadores pratica.
Durante a prova, Sawe consumiu aproximadamente 115 gramas de carboidrato por hora. Para ter uma referência: a recomendação padrão para maratonistas até poucos anos atrás era de 60g por hora. Corredores amadores mais cuidadosos chegavam a 90g com treino específico do intestino.
Sawe foi além disso, dentro de uma estratégia que a Maurten, empresa responsável pela nutrição de atletas de elite, tem desenvolvido e aperfeiçoado nos últimos anos. Os produtos Maurten (géis e bebidas) utilizam uma tecnologia de hidrogel que encapsula os carboidratos, reduzindo o desconforto gastrointestinal e permitindo taxas de absorção mais altas.
Para entender a escala: 115g de carboidrato por hora durante 1h59 equivale a aproximadamente 229g de carboidrato total durante a prova. Só durante a corrida. Sem contar o café da manhã.
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Por que tantos carboidratos?
A resposta é fisiológica. Em intensidades próximas do limiar aeróbico máximo, como é o ritmo de uma maratona de elite, o corpo depende quase exclusivamente de carboidrato como combustível. As reservas de glicogênio muscular e hepático são limitadas, e quando elas acabam, a performance despenca. Isso é o famoso "bater na parede".
Para sustentar um pace sub-2h durante 42km, Sawe precisava garantir que o sistema de energia nunca fosse interrompido por falta de substrato. Daí a importância de consumir carboidrato continuamente e em alta quantidade.
A ciência mais recente mostra que atletas bem treinados e com o intestino adaptado conseguem oxidar até 120 gramas de carboidrato por hora quando combinam glicose e frutose em proporção adequada (geralmente 2:1 ou 1:0,8). Isso porque a glicose e a frutose utilizam transportadores intestinais diferentes, o que aumenta a capacidade total de absorção.
O que o intestino tem a ver com isso
Existe uma variável que praticamente nenhum corredor amador considera: o treinamento do intestino.
A capacidade de absorver carboidrato durante o exercício não é fixa. Ela pode ser treinada. Corredores que praticam consumir géis, bebidas e alimentos durante os treinos longos desenvolvem uma maior tolerância gastrointestinal e uma maior eficiência de absorção ao longo do tempo.
Sawe, como parte do grupo de elite queniano que treina em altitude e tem acompanhamento nutricional especializado, passou por ciclos de adaptação intestinal. Ele não chegou à prova e tomou 115g por hora pela primeira vez. Esse protocolo foi construído ao longo de meses de treinamento.
O que isso significa para você
Você não é Sebastian Sawe. E tudo bem. Mas alguns princípios da estratégia dele se aplicam diretamente ao corredor amador:
- Não corte carboidrato antes de uma prova. Seu corpo precisa de glicogênio. O pão e o mel de Sawe são um lembrete disso.
- Treine o seu intestino. Se você nunca usa gel durante os treinos longos, não espere conseguir consumir géis sem desconforto na prova.
- Aumente a ingestão de carboidrato durante provas longas. Se você está em 40g por hora, experimente chegar a 60g com treino progressivo. A diferença na performance final pode ser significativa.
- Combine fontes de carboidrato. Glicose mais frutose, como na maioria dos géis esportivos, é mais eficiente do que glicose isolada.
- Não pratique nada novo na prova. Cada estratégia que você vai usar na competição precisa ter sido testada em treino antes.
A simplicidade por trás do recorde
O que me chama atenção no caso de Sawe não é a sofisticação da estratégia. É a clareza dos princípios. Carboidrato disponível antes da prova, carboidrato constante durante a prova, fontes de fácil absorção. Nada que a ciência da nutrição esportiva não saiba há décadas.
A diferença é que ele fez isso com disciplina e com um protocolo cuidadosamente individualizado para o seu metabolismo, treino e ritmo de prova.
É exatamente isso que a nutrição esportiva de qualidade oferece: não milagres, mas precisão. Saber o que funciona para o seu corpo, no seu nível de intensidade, na sua prova específica.
Sawe correu abaixo de 2 horas. Você pode correr o seu melhor tempo com a mesma clareza de princípios.