32 dias para o sub 2h32: a fisiologia, o treino e a nutrição por trás de uma mudança de meta

Mudar de meta a 32 dias de uma maratona não é uma decisão impulsiva. É uma decisão baseada em dados. Os treinos e os testes dos últimos meses indicaram que o sub 2h40 que eu havia planejado estava aquém do que a preparação construiu. Então a meta mudou: New Balance 42K, dia 12 de julho, sub 2h32.

Essa mudança veio acompanhada de uma pergunta que vai além da motivação: o que uma meta 8 minutos mais rápida realmente exige? A resposta não é simplesmente "treinar mais". É entender que 8 minutos numa maratona não são apenas um número diferente no relógio. São uma zona fisiológica diferente, com exigências específicas de treino, nutrição e estratégia de prova.

O que 8 minutos representam fisiologicamente numa maratona

Para entender por que 8 minutos fazem diferença qualitativa, não só quantitativa, é preciso falar sobre limiar de lactato.

O lactato é um subproduto do metabolismo anaeróbico que começa a se acumular no sangue quando a intensidade do exercício ultrapassa determinado ponto. Esse ponto, chamado de segundo limiar de lactato (ou LT2), representa a intensidade máxima que o atleta consegue sustentar por longos períodos antes que o acúmulo de lactato cause deterioração progressiva da performance.

Em corredores treinados competindo numa maratona de alto nível, o ritmo de prova está consistentemente próximo ao LT2. Aumentar a velocidade média significa operar mais próximo desse limite durante mais de 2,5 horas. Não é uma exigência linear: pequenos aumentos de ritmo perto do LT2 resultam em aumentos desproporcionalmente maiores no custo fisiológico.

Um estudo de 2025 de Zanini, Folland e Blagrove, publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, mediu exatamente isso em 14 corredores bem treinados (VO2max médio de 63,1 mL·kg−1·min−1). Os pesquisadores avaliaram como os principais determinantes de performance, como VO2max, utilização fracional no limiar e velocidade no limiar de lactato, se comportam ao longo de 90 a 120 minutos de corrida. A velocidade no limiar de lactato caiu de forma não linear: de 14,0 km/h no início para 13,0 km/h após 120 minutos. A utilização fracional do VO2 aumentou a uma taxa acelerada. Em termos práticos: quanto mais próximo do limiar tu corre, maior o custo de cada quilômetro à medida que a prova avança.

Mudar de meta não é só decidir correr mais rápido. É decidir operar numa faixa fisiológica diferente durante 2,5 horas. Essa decisão tem implicações diretas no treino e na nutrição das semanas que antecedem a prova.

A transição: de velocidade para resistência em longa distância

A preparação dos últimos meses foi bem-sucedida em construir velocidade. Os testes mostraram que o potencial está lá. O desafio das próximas semanas é transferir essa velocidade para a resistência específica de uma maratona, que é um conceito fisiológico distinto.

Velocidade em distâncias curtas e resistência em longa distância dependem de adaptações diferentes. A primeira está mais relacionada à capacidade anaeróbica, à economia de corrida em ritmos altos e à tolerância ao lactato em esforços curtos. A segunda exige que o organismo seja capaz de sustentar uma fração elevada do VO2max por mais de 2 horas, com controle eficiente do glicogênio muscular e hepático, adaptações mitocondriais que favorecem a oxidação de substratos e uma cadência biomecânica que resiste à fadiga.

Para operacionalizar essa transição, o volume semanal aumentou. A média das próximas semanas é de 125 km por semana. Não é um aumento por aumento: o volume elevado é o estímulo que força o organismo a desenvolver as adaptações aeróbicas de base, especialmente a densidade mitocondrial e a economia de corrida em ritmos sustentados, que são os alicerces fisiológicos de uma maratona rápida.

O planejamento inclui um afunilamento nas duas semanas anteriores à prova, permitindo que o organismo absorva os estímulos acumulados e chegue na largada com o glicogênio muscular em nível máximo e o sistema nervoso recuperado.

Por que o sono e a recuperação não são opcionais nessa fase

Com 125 km semanais e a carga acumulada de meses de preparação, a recuperação deixa de ser uma variável secundária e se torna tão determinante quanto o treino em si. O princípio da supercompensação, que fundamenta qualquer processo de adaptação ao treinamento, só funciona se o período de recuperação for adequado ao estímulo aplicado.

Na prática, isso significa tratar o sono com a mesma seriedade que os treinos. Um estudo de Prather et al. (2015), publicado na revista Sleep, mostrou que indivíduos dormindo menos de 6 horas por noite tinham probabilidade 4,2 vezes maior de desenvolver infecção viral em comparação com quem dormia 7 horas ou mais. Num bloco de alto volume, o sistema imunológico está sob pressão adicional, e a privação de sono amplifica essa vulnerabilidade de forma significativa.

O argumento não é só imunológico. A consolidação das adaptações ao treino, a síntese proteica muscular e a regulação do cortisol basal dependem diretamente da qualidade e quantidade do sono. Atletas em fases de alta carga que dormem mal apresentam marcadores de estresse oxidativo mais elevados, recuperação muscular mais lenta e maior percepção subjetiva de esforço nas sessões seguintes.

O protocolo de nutrição para o dia da prova: 100g de carboidrato por hora

A nutrição no dia da prova é onde muitos corredores deixam pontos na mesa, independentemente da qualidade da preparação física. O metabolismo de uma maratona em ritmo de sub 2h32 depende de uma taxa elevada de oxidação de carboidratos durante toda a prova. Quando o fornecimento externo de carboidrato é insuficiente, o organismo aumenta a degradação do glicogênio muscular a uma taxa que compromete a performance nos quilômetros finais.

Para esta prova, o protocolo é de 100g de carboidrato por hora, ingerido em pó diluído em 100ml de água, fracionado ao longo do percurso.

Essa quantidade está acima do que era considerado o limite há alguns anos, quando estudos baseados em transportadores intestinais de glicose (SGLT1) estabeleciam 60g/h como máximo aproveitável. O avanço veio com a compreensão dos carboidratos de múltiplos transportadores, que combinam glicose e frutose para usar vias intestinais paralelas e elevar a taxa de absorção. Jeukendrup, em uma revisão publicada no Sports Medicine em 2017, documentou que o sistema intestinal é altamente adaptável: uma dieta consistentemente rica em carboidratos aumenta a densidade dos transportadores SGLT1 na mucosa intestinal, elevando a capacidade de absorção. Com o intestino treinado, taxas de 90g/h ou mais são fisiologicamente sustentáveis sem desconforto gastrointestinal.

O pó diluído em água tem uma vantagem prática relevante em relação a géis: permite controle preciso da concentração da solução, facilita a ingestão fracionada em pequenos volumes e reduz o risco de hiperosmolalidade intestinal, que é um dos principais gatilhos de desconforto gastrointestinal durante provas longas. A osmolalidade da solução ingerida tem impacto direto na velocidade de esvaziamento gástrico e na tolerância durante o esforço.

Um ponto inegociável: o protocolo de nutrição do dia da prova precisa ser testado nos treinos longos antes. O intestino treinado para absorver 100g/h durante um treino de 25 km é um intestino diferente do que foi apresentado a esse estímulo pela primeira vez na largada de uma prova de 42 km. Improviso nutricional no dia da prova é o caminho mais curto para o muro do km 30.

O que são os 32 dias a partir de agora

Os testes mostraram que o sub 2h32 é possível. O trabalho das próximas semanas é construir as condições para confirmar isso na prova. Não é um trabalho de motivação. É um trabalho de processo.

Em termos práticos, o protocolo para os 32 dias é:

• Volume de 125 km por semana nas próximas semanas, com foco na transferência de velocidade para resistência em longa distância.
• Testar e consolidar o protocolo de nutrição nos treinos longos: 100g de carboidrato por hora em pó diluído em 100ml de água, na frequência e volume que serão replicados na prova.
• Afunilamento nas duas semanas anteriores à prova, com redução progressiva de volume e manutenção da intensidade.
• Sono e recuperação como parte do treino, com a mesma seriedade que qualquer sessão de qualidade.

Vou documentar essa preparação até o dia 12 de julho. Se tu acompanha esse processo e quer entender a fisiologia por trás de cada decisão, a newsletter semanal é o melhor lugar para isso.

Referências

1. Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. The effect of 90 and 120 min of running on the determinants of endurance performance in well-trained male marathon runners. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(5):e70076. doi: 10.1111/sms.70076.
2. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101–110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.
3. Prather AA, et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359.