A prova está chegando. O volume de treino caiu. E junto com ele, aparece uma lógica que parece fazer sentido, mas que vai destruir semanas de preparação: "Estou treinando menos, então devo comer menos também."
Esse é um dos erros mais comuns que vejo entre corredores amadores na fase de taper. E é um erro com consequências diretas no dia da prova.
O que é o taper, de verdade
Taper é o período de redução progressiva do volume de treino nas semanas que antecedem uma prova importante. Para maratonistas, geralmente começa de 2 a 3 semanas antes da corrida. A ideia é permitir que o corpo se recupere das cargas acumuladas durante o ciclo de treinamento, chegue descansado e com as reservas energéticas em nível máximo no dia da prova.
Note o ponto central: o objetivo do taper é chegar com as reservas no nível máximo. Não é chegar mais leve. Não é perder gordura de última hora. É chegar com o tanque cheio.
Por que o carboidrato é ainda mais importante durante o taper
O principal combustível para uma maratona é o glicogênio, a forma como o organismo armazena carboidrato nos músculos e no fígado. As reservas totais de um corredor bem treinado ficam entre 400 e 600 gramas de glicogênio, dependendo do tamanho corporal e do nível de condicionamento.
Para uma maratona em ritmo competitivo, essas reservas são críticas. Quando o glicogênio acaba, a performance despenca. É o "bater na parede" que acontece por volta do quilômetro 30 a 35 em muitos corredores.
A fase de taper é o momento exato em que você deve supercompensar o glicogênio. O volume de treino caiu, então o carboidrato que antes era usado para sustentar os treinos longos agora vai diretamente para as reservas musculares e hepáticas.
Cada grama de glicogênio armazenado traz consigo aproximadamente 3 gramas de água. Isso significa que você vai ganhar peso durante o taper. Isso é bom. É sinal de que você está estocando combustível.
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A balança vai subir, e tudo bem
Esse é o ponto que mais assusta os corredores. Durante o taper, com o aumento de carboidrato e a redução do gasto calórico pelo menor volume de treino, a balança sobe. Pode ser 1, 2 ou até 3 quilos dependendo da pessoa e da estratégia de carbo-loading.
Muitos corredores entram em pânico e interpretam isso como excesso. Aí cortam o carboidrato justamente no momento em que precisam manter ou aumentar. E chegam na prova com as reservas abaixo do ideal.
Esse peso extra não é gordura. É água ligada ao glicogênio. E você vai usar tudo isso como combustível nos primeiros 30 quilômetros da corrida.
O que acontece quando você corta carboidrato antes da prova
Você chega na largada com reservas de glicogênio abaixo do ideal. Os primeiros quilômetros parecem bem, porque o ritmo ainda está sustentável. Mas em algum momento entre o quilômetro 28 e o 35, o depósito esvazia. O ritmo cai. As pernas ficam pesadas. A cabeça trava.
Você bate na parede.
E o pior é que isso acontece depois de meses de preparação. Treinos longos, séries de tiro, cross-training, regenerativos. Tudo foi feito certo. E uma semana de confusão nutricional comprometeu o resultado.
O que fazer na semana da prova
Não existe uma fórmula única, porque o protocolo ideal depende do tempo de prova, do ritmo que você planeja correr e da sua capacidade individual de armazenar glicogênio. Mas alguns princípios gerais:
- Mantenha o carboidrato. Não corte arroz, macarrão, batata, pão. Esses são seus aliados.
- Aumente o carboidrato nos últimos 2 ou 3 dias. Especialmente para provas acima de 30km, um protocolo de carbo-loading nos dias anteriores pode fazer diferença real.
- Reduza a fibra nos últimos 2 dias. Menos salada crua, menos leguminosas, menos alimentos muito fibrosos. Não porque fazem mal, mas para reduzir o volume intestinal e o desconforto gastrointestinal durante a prova.
- Não mude nada de novo. A semana da prova não é momento para experimentar alimento novo, suplemento novo ou estratégia que você nunca testou.
- Durma bem. É durante o sono que o glicogênio é armazenado com mais eficiência.
Regra de ouro: o dia da prova não cria performance. Ele revela a performance que você construiu nos meses anteriores. A nutrição da semana da prova não vai te fazer correr melhor do que sua preparação permite. Mas pode te fazer correr muito pior se você errar.
A ansiedade do taper é real
Existe um fenômeno chamado "taper madness": a ansiedade, o cansaço, as dores musculares estranhas e a sensação de que você está perdendo condicionamento que muitos corredores sentem durante o taper. É normal. É fisiológico.
O problema é quando essa ansiedade leva a decisões nutricionais ruins. "Estou me sentindo pesado, vou cortar o carboidrato" é uma resposta à ansiedade, não uma decisão baseada em fisiologia.
Confie no processo. Confie no que você treinou. E chegue no dia da prova com o tanque cheio.