Treino de core costuma ser tratado como coisa de estética, aquele exercício pra marcar abdômen. Uma meta-análise publicada na Sports Medicine foi atrás de uma pergunta mais útil pra quem treina sério: o treino de core melhora mesmo a performance esportiva, e em quanto?
Como o estudo foi feito
Os pesquisadores reuniram 31 estudos e 693 atletas de 10 a 40 anos, medindo o efeito do treino de core (trunk muscle training) contra grupos controle em seis desfechos: resistência muscular local, força máxima, potência de perna, sprint linear, agilidade e performance esportiva específica.
Onde o core realmente faz diferença
O efeito variou bastante entre os desfechos. Resistência muscular local teve o maior efeito (SMD 1,29, grande). Sprint linear, agilidade e performance esportiva específica tiveram efeito moderado (SMD entre 0,64 e 0,66). Já força máxima e potência de perna tiveram efeito pequeno (SMD 0,39 e 0,30).
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Criança responde muito mais que adulto em agilidade
Um achado importante pra quem é adulto: em agilidade, o efeito foi grande em criança de até 13 anos (SMD 1,53), mas não se confirmou em adolescente nem em adulto. Corredor adulto que treina core esperando destravar agilidade não deve contar com o mesmo retorno que aparece em atleta jovem.
Sessão curta, feita com regularidade, é o que sustenta o resultado
A duração da sessão também mudou o desfecho: sessões de até 30 minutos tiveram os maiores efeitos em sprint linear e agilidade (SMD até 2,42), enquanto sessões acima de 30 minutos se destacaram em performance esportiva específica (SMD 1,22). E o volume total pesou mais que a duração isolada: atletas com mais de 18 sessões completadas tiveram ganhos significativos em potência de perna (SMD 0,45) e sprint linear (SMD 0,84), o que não se confirmou com 18 sessões ou menos.
Ponto prático: sessões curtas de core, de até 30 minutos, feitas com regularidade até passar de 18 sessões no total, foram o formato que mais se sustentou na meta-análise. Treino de core entra como complemento à corrida, não como substituto, e o retorno vem da consistência, não de uma sessão isolada e longa.
Ou seja, o treino de core tem lugar na rotina de corredor, mas não pelo motivo de sempre. Não é sobre abdômen definido, é sobre transferir força entre o trem superior e o trem inferior, e sustentar essa estabilidade a cada passada da corrida.
Referência: Saeterbakken AH, Stien N, Andersen V, Scott S, Cumming KT, Behm DG, Granacher U, Prieske O. The Effects of Trunk Muscle Training on Physical Fitness and Sport-Specific Performance in Young and Adult Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(7):1599-1622.