Existe um padrão que aparece toda temporada: o atleta passa o inverno treinando, acumula meses de consistência, e em algum momento perde uma, duas ou três semanas doente. Gripe, resfriado, infecção respiratória. Depois volta ao treino como se fosse só uma pausa, mas a progressão não volta no mesmo ritmo.
Treino perdido não se recupera com mais carga. O que não aconteceu, não aconteceu. E o inverno é o período em que esse risco é maior, não porque o frio causa doença, mas porque a imunidade enfraquece de forma gradual e silenciosa.
Por que o outono e inverno são o período crítico
A vitamina D é produzida na pele em resposta à radiação UVB do sol. No verão, a maioria dos atletas que treina ao ar livre mantém níveis adequados sem precisão de suplementação. O problema é que isso muda no outono.
O ângulo de incidência solar nos meses de outono e inverno reduz drasticamente a capacidade da pele de sintetizar vitamina D, mesmo em dias ensolarados. Corredores que treinam ao ar livre todos os dias continuam expostos ao sol, mas essa exposição não é suficiente para manter os níveis. A produção cai, os níveis séricos caem junto, e a imunidade vai perdendo suporte sem que o atleta perceba.
A vitamina D tem função reconhecida na regulação do sistema imune. Receptores para essa vitamina estão presentes em células imunológicas como leucócitos e neutrófilos. Quando os níveis caem, a resposta imune fica menos eficiente exatamente no momento em que o clima favorece a circulação de vírus respiratórios.
O que o estudo encontrou
Um estudo recente investigou o efeito de 2000 UI de vitamina D por dia ao longo de 8 semanas de outono e inverno em 45 participantes, divididos em quatro grupos: corredores com suplementação, corredores sem suplementação, não-corredores com suplementação e não-corredores sem suplementação.
As avaliações foram feitas em outubro, em dezembro, e doze semanas após o fim da suplementação, em março.
O resultado principal foi direto: a suplementação elevou de forma significativa os níveis séricos de vitamina D nos grupos que receberam a dose, tanto em corredores quanto em não-corredores. Nos grupos sem suplementação, houve queda expressiva ao longo do período.
"Vitamin D supplementation significantly elevated serum vitamin D levels in both runners and non-runners. Non-supplemented participants showed a marked decline." PMID: 41720868. 2025.
O ponto mais importante para quem treina: doze semanas depois de encerrar a suplementação, todos os grupos apresentaram queda significativa nos níveis. O efeito não é permanente. A suplementação precisa ser contínua durante o período de risco.
Uma avaliação nutricional completa inclui a leitura dos teus exames e a definição de um protocolo de suplementação que faz sentido para o teu momento de treino.
O que muda na imunidade
Além dos níveis séricos, o estudo avaliou marcadores imunológicos. O grupo suplementado apresentou contagens de leucócitos e neutrófilos mais estáveis durante o período de intervenção, indicando um perfil imunológico mais protegido ao longo do outono e inverno.
Houve também uma tendência de melhora na força máxima isométrica nos grupos suplementados, mas sem diferenças significativas de desempenho entre os grupos. Esse é um ponto importante: a vitamina D não vai fazer tu correr mais rápido. O argumento para suplementar no inverno não é performance, é disponibilidade de treino.
Semanas parado por infecção respiratória têm custo real no ciclo de treinamento. Não existe "recuperar" o que foi perdido acelerando o treino depois. O que não aconteceu na semana programada afeta a progressão das semanas seguintes. Manter a imunidade estável no inverno é manter a consistência que produz resultado.
O que fazer na prática
Três pontos que são diretos:
Dosar antes de suplementar. A dose certa depende do teu nível atual. Pede vitamina D (25-hidroxivitamina D) no próximo exame de sangue. Atletas com níveis muito baixos podem precisar de doses maiores no início. A suplementação sem avaliação pode ser insuficiente ou excessiva.
2000 UI por dia como referência para o inverno. É a dose usada no estudo, considerada segura para a maioria dos adultos. Mas a dose ideal é individual. Excesso de vitamina D tem risco real de toxicidade, especialmente com doses muito acima disso por longos períodos.
No verão, priorizar exposição solar. A suplementação é uma estratégia para o outono e inverno. No verão, exposição solar moderada sem protetor, entre 10 e 15 minutos por dia, é suficiente para manter níveis adequados na maioria das pessoas. Não precisa suplementar o ano todo se a exposição solar for adequada.
Regra prática: se tu passa todos os invernos doente e acha que é azar, vale checar o teu nível de vitamina D. Deficiência é mais comum do que parece, mesmo em atletas que treinam ao ar livre.
Conclusão
A vitamina D não vai mudar o teu tempo de prova. Mas pode mudar quantas semanas tu consegue treinar sem interrupção no inverno.
Em um ciclo de preparo, consistência é o fator que mais separa quem melhora de quem não melhora. Treino perdido por doença é treino que não volta. Manter o sistema imune operando bem nos meses de outono e inverno é parte do preparo, não é detalhe.
O estudo é claro: quem suplementou manteve os níveis ajustados e o perfil imunológico mais estável. Quem não suplementou chegou ao fim do inverno mais exposto. E após parar a suplementação, os níveis caíram novamente em todos os grupos, o que mostra que essa é uma estratégia que precisa ser contínua durante o período de risco.
Referência: PMID 41720868. Effects of vitamin D supplementation on immune function in runners and non-runners during autumn and winter. 2025.