Café antes da corrida: o corpo usou 20% mais gordura como energia
Estudo com 14 corredores: 3 mg/kg de cafeína 60 minutos antes aumentou o uso de gordura em 20% e reduziu o uso de carboidrato em 1 hora de corrida no Fatmax.
Artigos e conteúdo
Nutrição, performance e ciência aplicada ao seu dia a dia. Publicado por Lucas Figueiredo, CRN 20843D.
Os brasileiros na meia maratona do Mundial de Copenhague
Núbia de Oliveira correu os 5 km no sábado e a meia no domingo, com 1:12:33. Veja o tempo de todos os brasileiros e os recordes da prova em Copenhague.
Jânio Varjão e Núbia de Oliveira nos 5 km do Mundial de Copenhague
No Mundial de Corrida de Rua, Jânio Varjão fez 13:41 e Núbia de Oliveira 15:44 nos 5 km, o 2º melhor tempo brasileiro da história para cada um.
O sinal no sangue que aumenta o risco de lesão na corrida, e o fator que pesa mais
Estudo com 1.315 adultos: o TNF-α elevou a chance de lesão em 25% por pg/mL, mas ter tido uma lesão antes pesou mais, com 42%. E o exame de sangue sozinho não prevê lesão.
82 horas para correr 330 km nos Alpes: Manuela Vilaseca no pódio do Tor des Géants
A brasileira Manuela Vilaseca terminou o Tor des Géants 2026 em 82h31, em 3º lugar entre as mulheres: 330 km e 24.000 m de subida nos Alpes italianos.
O alimento que poucos corredores sabem que é fundamental para correr por muitos anos
Leite e seus derivados, principalmente o iogurte natural, mudam de papel em cada fase da vida e ganham importância com a idade, quando a absorção de nutrientes cai.
Correr pode aliviar a depressão por uma via que começa no músculo
Estudo em camundongos na Molecular Psychiatry: a apelina liberada pelo músculo durante a corrida chega ao hipocampo e reduz comportamentos depressivos.
Poluição do trânsito pode deixar a maratona quase 8 minutos mais lenta
Estudo com 2,7 milhões de chegadas nas seis World Marathon Majors: a cada 5,1 µg/m³ a mais de dióxido de nitrogênio, homens ficaram 7 min 19 s e mulheres 7 min 56 s mais lentos.
Dormir pouco reduz a gordura perdida na dieta, mesmo em déficit calórico
Ensaio clínico randomizado: com a mesma restrição calórica, dormir 5,5h em vez de 8,5h reduziu em 55% a parcela do peso perdida como gordura e aumentou em 60% a perda de massa livre de gordura.
O horário do sono também está associado à mortalidade
Estudo de 2024 com 7.482 pessoas em duas coortes: deitar às 23h e acordar às 7h foi o ponto de menor risco. Deitar depois da meia-noite apareceu com até 53% mais mortalidade por todas as causas.
Pouco carboidrato altera o osso mesmo sem déficit de energia
Estudo de 2026 na FASEB Journal: quatro dias com pouco carboidrato, com energia total adequada, elevaram o marcador de reabsorção óssea sem aumentar o de formação. A balança caiu 1,2 kg, mas a perda foi de água e massa magra.
Treino forte muda a resposta do corpo ao estresse que vem depois
Estudo de 2021 sorteou 83 homens para 30 minutos de esteira em três intensidades. Quem correu forte teve menor aumento de cortisol, pico mais baixo e recuperação mais rápida no teste de estresse feito 45 minutos depois.
Hidratação e cortisol: quem bebe pouca água reage pior ao estresse
Estudo de 2025 comparou 32 adultos: quem tomava cerca de 1,3 litro de água por dia teve resposta de cortisol mais de 50% maior ao mesmo teste de estresse, com ansiedade e frequência cardíaca iguais.
Quanto tempo leva para a corrida virar um hábito
Meta-análise com 2.601 pessoas mediu o tempo real para um comportamento virar hábito. Não são 21 dias: o tempo mais comum ficou entre 59 e 66 dias.
Treino tira o sono e sono ruim reduz o pace
Estudo monitorou 224 corredores por 12 meses com relógio. Carga alta piora a qualidade do sono, e dormir menos de 6 horas piora o pace do dia seguinte.
Negative split: a melhor estratégia de ritmo para maratona
Revisão na Frontiers in Physiology explica por que largar controlado e acelerar no fim poupa glicogênio, protege a termorregulação e reduz o drift cardiovascular.
Tua FC de repouso não fala só de performance, fala de saúde
Estudo mediu a frequência cardíaca de repouso de 67 adultos por 7 dias. Cada 8,5 bpm a mais se associou a quase 40% mais sinais de síndrome metabólica.
Por que a perda de peso trava mesmo fazendo tudo certo
Revisão reúne os 4 mecanismos por trás do platô de perda de peso: gasto de repouso, NEAT, fome e efeito térmico do alimento. Entenda o que fazer.
Exercício não treina só músculo. Treina tua imunidade
Revisão na Trends in Immunology mostra como o exercício reprograma o microbioma intestinal e regula a resposta imune do corpo inteiro.
120g de carboidrato por hora te deixa mais econômico, mas o intestino cobra o preço
Estudo testou 3 doses de carboidrato em maratonistas de elite. A dose mais alta melhorou a economia de corrida, mas também trouxe os piores sintomas gastrointestinais.
Corredor que não se hidrata direito compromete saúde e performance
Estudo mostra que atletas desidratados têm taxa metabólica de repouso e variabilidade cardíaca alteradas quase o dobro comparado a quem se reidrata. Entenda o que isso muda pra quem corre.
Carboidrato ou gordura? Depende da intensidade da corrida
Uma revisão detalha como o músculo escolhe entre carboidrato e gordura durante o esforço. Entenda como jejum, refeição pré-treino, intensidade e duração mudam essa escolha.
Por que tu fica mais lento depois de 2h correndo (e como o carboidrato ajuda)
Um estudo mostra que a queda de ritmo na corrida longa vem da potência metabólica, não da técnica. Outro estudo mostra que carboidrato durante o esforço reduz essa queda pela metade.
Cãibra na corrida é falta de sódio ou dano muscular? O que diz o estudo
Estudo comparou corredores de ultra-trail que tiveram cãibra com os que não tiveram. Hidratação e sódio foram iguais entre os grupos, mas os marcadores de dano muscular não.
Treino de core melhora mesmo a performance na corrida? O que diz a meta-análise
Meta-análise com 31 estudos e 693 atletas mediu o efeito real do treino de core na força, sprint, agilidade e performance esportiva. Entenda o que muda pra quem corre.
Será que passar 10 anos fazendo maratonas pode ser prejudicial para o coração?
Estudo de 2026 na JAMA Cardiology acompanhou 152 corredores recreacionais por 10 anos medindo função cardíaca antes, durante e depois das provas. Entenda o que aconteceu com o coração deles no longo prazo.
A atualização científica que todo maratonista deveria saber sobre bater na parede
Revisão publicada em julho de 2026 propõe um novo modelo pra bater na parede na maratona: não é só falta de carboidrato, é queda de durabilidade. Entenda os 5 fatores e os 4 pilares pra evitar.
O maior erro do corredor: usar gel de carboidrato e não cuidar da hidratação
Estudo de 2026 mostra que desidratar apenas 2,8% do peso corporal reduz em 16% a oxidação do carboidrato ingerido durante o exercício. Entenda por que hidratação e estratégia de carboidrato precisam ser planejadas juntas.
5 corredores do Marathon des Sables e o que a nutrição extrema ensina pra qualquer maratonista
Estudo qualitativo de 2026 acompanhou 5 atletas de ultraendurance da Marathon des Sables em 3 fases: preparação, prova e recuperação. Entenda o que a nutrição extrema no deserto ensina pra maratonistas de asfalto.
Café protege ou prejudica o coração? O que diz o novo posicionamento da American Heart Association
Posicionamento oficial de 2026 da American Heart Association mostra que até 400mg de cafeína por dia reduz risco cardiovascular, incluindo 21% menos risco de AVC. Entenda o limite e o que muda pra quem corre.
Desconforto não é sinal pra parar, é sinal de que a adaptação está começando
A supercompensação explica por que o desconforto do treino não é um problema, é o gatilho da adaptação. Entenda o mecanismo e por que evitar desconforto aumenta o risco de lesão a longo prazo.
Dar aquela dormidinha durante a tarde pode estar melhorando teu desempenho
Meta-análise de 2026 mostra que dar uma dormidinha no início da tarde melhora endurance, agilidade, força e potência em atletas. Entenda o horário e a duração ideal.
Teu treino também está protegendo o teu cérebro daqui a 30 anos
Revisão de 2026 mostra que o exercício aeróbico fortalece o sistema glinfático do cérebro através de vias do sono, vasculares e inflamatórias. Entenda por que correr hoje é sobre o cérebro que tu vai ter daqui a décadas.
Teu futuro vai ser o que tu escolheu, não o que tu se conformou
Dedicação não é motivação. É o que sobra quando a vontade já foi embora e a decisão continua de pé. Um olhar sobre saúde, esporte e as decisões repetidas que constroem o futuro.
Recuperação não precisa de suplemento caro
Um estudo de 2026 mostrou que probióticos atenuam dano muscular, distúrbio hormonal e burnout em corredores durante treino intenso. Entenda o mecanismo e o que uso na minha própria recuperação pós NB42K.
NB42K 2026: meu recorde pessoal, Kipchoge no Brasil e o novo recorde em solo brasileiro
Recapitulação da New Balance 42K Porto Alegre 2026: meu resultado pessoal, a estreia de Eliud Kipchoge em maratona no Brasil, o novo recorde em solo brasileiro e os problemas de organização que marcaram a prova.
Faltam 36h para a largada, o que fazer a partir de agora
Hoje é dia 1 do carregamento de carboidrato, a noite de hoje pesa mais que a de amanhã, e domingo vem com umidade alta e frio em Porto Alegre. O que fazer com cada um desses fatores.
Porque eu incentivo meus pacientes a consumir muitas frutas durante todo o ciclo de treinamento
Fruta não é só vitamina, é sinal pro corpo. Entenda os mecanismos dos polifenóis das frutas na recuperação e performance, e quais frutas regionais entregam o mesmo efeito de cereja, groselha preta e romã.
Qual o melhor dia pra começar o carregamento de carboidrato
A resposta não é 'quanto antes melhor'. Diretriz oficial do American College of Sports Medicine define uma janela de 36 a 48 horas antes da prova. Entenda a matemática do timing certo.
Tu não controla o clima da prova, mas controla o que decide o resultado
Um estudo de 2023 relaciona o foco em fatores controláveis com menos ansiedade e mais autoconfiança em atletas de alto rendimento. Entenda o que isso significa para a semana da prova.
Os erros mais comuns na semana da prova
Muitos atletas treinam meses e erram na semana que mais importa. Seis erros comuns na semana da prova, com dados científicos, do alimento novo ao jantar da noite anterior.
Uma noite sem dormir reduz em 14% a oxidação de carboidrato no treino
Um estudo de 2026 testou 32 atletas em três condições de sono e mediu o substrato usado no esforço. Privação total reduziu a oxidação de carboidrato em 14%. Entenda o que isso significa para quem treina.
10 hábitos de quem corre acima da média
Resultado em corrida não é só treino. É o conjunto de decisões pequenas que tu repete todos os dias. Veja os 10 hábitos que separam quem evolui de quem estagna.
Foque no próximo km, não na maratona inteira
A maioria das pessoas abandona seus objetivos no meio do processo não por falta de capacidade, mas por excesso de visão. Entenda o que a pesquisa diz sobre metas proximais e foco no processo.
Preguiça, vício, vitimismo, distração e desculpa: os cinco inimigos do resultado
Resultado não é questão de talento. É questão do que tu tolera repetir quando ninguém está olhando. Um olhar sobre os cinco padrões que bloqueiam o desenvolvimento do atleta.
14 dias para a NB42k: sono, nutrição e ansiedade no polimento
Na semana que antecede a semana da prova, sono e alimentação fazem o trabalho final. Entenda o que acontece com o músculo, o cortisol e a imunidade no polimento da NB42k.
Vitamina D no inverno: o que um estudo com corredores mostrou
Um novo estudo com 45 participantes mostrou que a vitamina D não melhora o desempenho, mas manteve o perfil imunológico mais estável no outono e inverno. O que isso significa para quem treina.
O polimento reduz o treino. A comida não.
Nas 3 semanas antes de uma maratona, o volume de treino cai e muitos atletas cortam a comida junto. É um erro que compromete o tanque de glicogênio na largada.
O ambiente social que desfaz os teus hábitos
Ter um amigo próximo que se torna obeso aumenta o teu risco em 57%. O contágio social de comportamentos é real e documentado. Entenda como o ambiente sabota ou potencializa qualquer mudança de hábito.
Como treinar o intestino para absorver mais carboidrato na prova
A maioria dos atletas acrescenta gel nos treinos longos e espera a adaptação. O problema é que o treino do intestino começa na alimentação do dia a dia, na microbiota e nos transportadores SGLT1. O mecanismo e o protocolo de 4 fases.
32 dias para o sub 2h32: a fisiologia, o treino e a nutrição por trás de uma mudança de meta
Mudei minha meta da New Balance 42K de sub 2h40 para sub 2h32. O que 8 minutos representam fisiologicamente, como o treino de 125km/semana suporta essa transição e o protocolo de 100g/h de carboidrato para a prova.
Maratona do Rio 2026: o resumo do fim de semana e a armadilha nutricional do frio
Domínio etíope nos 42K, brasileiros no top 11 e a vitória de Fábio Jesus nos 21K. Mais a lição de nutrição que a largada a 12°C deixou.
Maratona do Rio 2026: os campeões dos 5K e 10K e o que esperar do fim de semana
Os primeiros campeões já cruzaram a linha de chegada. Resultados oficiais dos 5K e 10K, a previsão do tempo para os 21K e 42K e por que a umidade de 90% é o número que mais importa.
Maratona do Rio 2026: o que o calor e a umidade mudam na sua estratégia nutricional
70 mil corredores largam no Rio esse final de semana. Calor, umidade e percurso costeiro aumentam o consumo de glicogênio e a perda de sódio. O que considerar no carregamento, véspera e durante o percurso.
Os 5 suplementos com mais evidência para a recuperação pós-prova
Proteína, ômega-3, vitamina D, zinco e magnésio: doses, mecanismos de ação e referências. Mais o que não vale a pena comprar no contexto específico de recuperação após corridas de rua.
Por que tu fica doente depois de uma corrida de rua: a janela imunológica explicada
Após qualquer prova acima de 10 km, o sistema imune entra em supressão temporária por até 72 horas. O mecanismo, os fatores que ampliam a janela e o que a nutrição pode fazer para fechá-la.
Nutrição de recuperação pós-maratona: o protocolo semana a semana
Das primeiras 2 horas até a semana 4: o que comer, quando comer e o que evitar para maximizar a recuperação. Com valores práticos por faixa de peso e referências científicas.
A maratona reduz em 28% a mielina do teu cérebro. A recuperação leva 2 meses.
Nature Metabolism, 2025: marathon running causa redução de até 28% na mielina cerebral em 12 regiões. O cérebro usa os lipídios da mielina como combustível. O que isso significa para a periodização.
Maratona de POA 2026: recorde nacional dos 42 km é quebrado depois de 24 anos
Daniel Hiprono Sang fez 2h10min21s e superou a marca de Vanderlei Cordeiro de Lima que resistia desde 2002. O que esse tempo significa e por que o percurso de Porto Alegre fez diferença.
Maratona de POA 2026: 1:12:33, recorde pessoal e um final de semana que vai ficar na memória
Nova melhor marca nos 21 km, tenda ELITE em Porto Alegre e os bastidores de quem viveu a maratona como atleta e nutricionista ao mesmo tempo.
Tu ganhou peso na semana da prova. É exatamente isso que deveria acontecer.
A balança subiu durante o carregamento e isso te preocupou. Entenda: 1g de glicogênio retém 3g de água. Esse peso é o combustível que vai te sustentar nos KMs finais.
Gel de carboidrato sem água na maratona: o erro que compromete a absorção e a prova
A maioria dos corredores toma o gel sem água. Entenda o que acontece fisiologicamente com a osmolalidade intestinal e qual é o protocolo correto.
Piu vence Warholm na Diamond League com melhor tempo do ano: 46s72 nos 400m com barreiras
Alison dos Santos bateu o recordista mundial norueguês em Xiamen e registrou o melhor tempo da temporada 2026. O que os números dessa prova dizem sobre o atletismo brasileiro.
Cape Town Marathon 2026: Mohamed Esa bate o recorde com 2h04min e Kipchoge faz história no continente africano
27.000 corredores, um recorde do percurso pulverizado em 3 minutos e o maior maratonista de todos os tempos estreando em solo africano. Os números da prova de hoje.
Maratona POA 2026: o protocolo nutricional para a semana da prova
Um estudo de 2025 mostrou que maratonistas consomem em média 21,7g de carboidrato por hora na prova, quando a recomendação é 60-90g/h. O protocolo dia a dia para os 7 dias antes da largada.
Sistema imunológico do atleta na semana pré-prova: o que a ciência diz
Por que atletas bem treinados adoecem perto da largada? A resposta está no cortisol, na janela aberta e na nutrição das semanas finais. Entenda a fisiologia e o protocolo para chegar saudável.
Ser boa mãe não pode custar a sua saúde
Existe um padrão silencioso que vejo repetir no consultório: mães que abandonam exercícios, comem as sobras dos filhos, dormem mal e normalizam o cansaço. O que a ciência diz sobre burnout materno e deficiências nutricionais.
Doping na corrida de rua: um tema polêmico que precisa ser debatido
Corrida de rua não tem antidoping. O que estudos mostram sobre prevalência, o problema da contaminação de suplementos e a linha ética entre uso terapêutico e competição com vantagem.
Sawe correu abaixo de 2 horas com pão, mel e 115g de carboidrato por hora
Sebastian Sawe completou a Maratona de Londres em 1h59min30. O que a estratégia nutricional do recordista ensina para todos os corredores.
Taper: por que você não deve cortar a comida nas semanas antes da prova
O volume de treino caiu, a ansiedade aumentou, e a tentação de cortar carboidrato também. Esse é o erro que compromete meses de preparação em uma semana.
Você treina em grupo. Por que a sua nutrição deveria ser igual à de todo mundo?
Mesma assessoria, mesma planilha. Um atleta evolui, o outro estagna. Na maioria das vezes, o treino não é o problema. A nutrição é.
Hidratação pós-exercício: a ciência por trás da bebida ideal para recuperação
Água pura não é a melhor opção depois de treinos intensos. Um estudo publicado em 2025 mostra o que realmente funciona para reidratação sustentada.
Suplementação de proteína e performance atlética: o que a ciência diz em 2025
Quanto de proteína você realmente precisa? Quando tomar? Qual fonte é melhor? A ciência mais recente responde essas perguntas com precisão.
Carboidratos para corrida de longa distância: como usar a seu favor
Entenda como planejar o consumo de carboidratos antes, durante e após provas longas para maximizar energia e retardar a fadiga. Carga, refeição pré-prova, reposição durante a corrida e recuperação.
BCAAs no endurance: o que as novas evidências dizem
Os BCAAs ainda são um dos suplementos mais usados por atletas de endurance. Mas o que a ciência mais recente diz sobre eles? Vale a pena suplementar?